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albóndigas vegetales de mijo y bellotas

En V de Vegetal apostamos por una vida un poquito más silvestre y reconectada con lo que nos rodea.

¿Te has planteado alguna vez recolectar bellotas?

¿Sabrías qué hacer con ellas?

Aquí te presentamos una forma fácil y deliciosa de consumirlas: albóndigas celtas de bellotas y mijo, con salsa de tomate casera.

Su nombre hace alusión a los restos encontrados en yacimientos castrenses: bellotas y algo de mijo y cebada.

Por un futuro que honre el pasado: cada día más sanos, silvestres y sabios.

Material culinario

Olla de acero inoxidable de calidad.

Sartén sin teflón (en este caso, evitar de hierro).

Tiempo necesario

Previo: 1 día para desamargar.

Cocción: 20-30´

Preparación: 10´

Ingredientes BIO

170 g de mijo

150 g de bellota (con piel)

1 cebolla.

2 dientes de ajo.

1 tomate.

Sal marina, no refinada.

Agua de calidad.

Bellotas en casa

Procedimiento

Vamos a empezar con el procesado que las bellotas requieren antes de poder ser ingeridas.

Coge las bellotas y hazles un pequeño corte a cada una. Caliéntalas en la sartén, y con ayuda de una tapa crea un mini horno que hará que las bellotas se hinchen. Ahora te resultará más fácil retirar la cáscara y la piel que tienen las bellotas. Ten cuidado al cogerlas para retirarles la piel ya que guardan mucho el calor y puede que te quemes.

Una vez retirada la piel, corta las bellotas en trozos más pequeños y ponlas a hervir. Para 150 g de bellota necesitarás aproximadamente 1-1,5 litros de agua. Una vez finalizada la cocción (20´aproximadamente), cuando las bellotas estén blandas, desecha el agua (o empléala para lavar ropa o hacer jabón, como cuenta Dawamoru en su libro) y lava las bellotas bajo el grifo. Con este proceso conseguirás desamargarlas (aquí puedes saber el porqué de este proceso).

Para el mijo:

En la olla, sofríe ligeramente en un mini fondo de aceite de oliva BIO la cebolla cortada a cuadraditos y los dientes de ajo chafados, con una pizca de sal. Posteriormente añade el mijo activado junto con dos medidas de agua por medida de éste. Es aconsejable empezar con poca agua e ir añadiendo (ya caliente) en caso necesario ya que para poder después formar bien las albóndigas el mijo ha de quedar bastante seco.

Una vez cocinado el mijo, añade las bellotas y pasa ligeramente la batidora a todo para formar una mezcla homogénea.

Con las manos mojadas dale forma a las albóndigas. A continuación puedes dorarlas ligeramente en una sertén con un poco de aceite. Como las albóndigas están cocinadas en el interior, no necesitarás freírlas en abundante aceite, como sí se hace con las albóndigas convencionales de carne.

Para la salsa:

Sofríe en aceite de oliva BIO un poco de cebolla cortada a medias lunas en una sartén, con una pizca de sal (para que “sude”). Mientras tanto, escalda un tomate para poder sacarle la piel y pásalo por una batidora.

Añade  el tomate triturado a la sartén junto con la cebolla y reduce sin tapa hasta que te quede una salsa de tomate espesa. Fuego leeeeento, Slowly my friend 😉

SIRVE tus albóndigas silvestres vegetarianas de bellotas con la salsa de tomate. Acompaña con un toque de orégano y verduras a tu gusto.

¿Por qué estos alimentos?

Es una receta muy fácil y silvestre. Veremos qué potencial tiene…

Bellota

Una verdadera maravilla. Te lo contamos todo en este artículo sobre la bellota.

Mijo

Se da el nombre de mijo a varios cereales diferentes, con semillas de 1-2 mm de diámetro. Son oriundos de África y Asia, y se cultivan desde 6.000 años. Se dan bien en tierras áridas y crecen en suelos pobres.

El mijo que se consume habitualmente, tras ser cocinado, es fuente de fósforo, potasio, magnesio, niacina, folato, colina y carotenoides (zeaxantina y luteína). El mijo crudo contiene sustancias bociogénicas, por lo que debe consumirse siempre cocinado. ¡Un valor muy importante es que naturalmente carece de gluten!

De todos los cereales es el que tiene el índice glucémico más alto (71), siendo su carga glucémica de 25´6, muy por encima del arroz blanco. Por tanto, limitar la dosis o bien acompañarlo siempre de canela o materia grasa (aceite de oliva BIO o aceite de coco, por ejemplo) para reducir la entrada de azúcar en sangre.

Patricia Guerín, en su libro “Dietoterapia Energética según los Cinco Elementos en la Medicina Tradicional China”, nos cuenta que según la MTC, el mijo tiene un sabor dulce, es de naturaleza neutra, y actúa sobre estómago, bazo, pulmón e intestino grueso. Su efecto es eliminar la humedad causada por deficiencia de Qi o Yang de Bazo, eliminar el calor húmedo del Intestino Grueso y armonizar el Recalentador Medio. Así, resulta útil en problemas digestivos, vómitos y diarreas, tos, aftas bucales, mal alieno o encías sangrantes (que indican calor en Estómago), parásitos intestinales, flemas, acné, y también para trabajo intelectual, cansancio o anemia.

Es muy interesante en casos de diarrea, que pueden ser remediados consumiendo una crema de mijo, algarroba y canela.

CONSEJOS CULINARIOS:

Es importante dejarlo a remojo (12-24 h) para evitar sus antinutrientes, como todas las semillas. La cantidad de agua de cocción es 1:3 (cereal:agua), aunque todo depende de lo que quieras hacer y de la consistencia que se desee. No es lo mismo hacer crema de mijo, que hacer hamburguesas o croquetas vegetales, que hacer un mijo tipo cuscús.

CURIOSIDAD:

Con el mijo puedes hacer palomitas, gachas, panes, maltas y cervezas. En el mercado, ya se pueden encontrar cervezas ecológicas hechas con mijo.

Tomate

Los tomates (Solanum lycopersicum) comenzaron siendo pequeñas bayas amargas que crecían en arbustos en los desiertos de la costa occidental de América del Sur. En la actualidad, tras su domesticación en México y su posterior entrada en Europa, ya se consumen en todo el mundo, y en su gran abanico de formas y colores. Es un pilar clave dentro de la Dieta Mediterránea (más información en PREDIMED).

Aún siendo una fruta, su contenido en azúcar es menor del 3%. Tienen una cantidad alta del aminoácido ácido glutámico (como la col o las coles de Bruselas) y de compuestos azufrados aromáticos.

Pertenecen al grupo de las solanáceas, junto con la patata, la berenjena, el pimiento o el tabaco, entre otros. Al ser solanáceas, contienen solanina, un alcaloide que en altas concentraciones es tóxico. Por lo que se recomienda el consumo de tomates maduros y en temporada.

Son ricos en vitamina C, minerales, ácido fólico, flavonoides (quercetina y naringenina), ácidos cinámicos (clorogénico, cafeico y pcumárico) y carotenoides (betacarotenos, luteína, betacriptoxantina y licopeno). Los betacarotenos son los precursores de la vitamina A, tan importante para la salud de nuestras mucosas y vista. El licopeno es antioxidante (scavenger de radicales libres) y anticancerígeno, sobre todo en caso de cáncer de próstata (es en este órgano donde se ha encontrado mayor concentración de licopeno en varones).

Los carotenoides siempre van a estar más concentrados en tomates rojos madurados en la planta y cultivados al aire libre (no en invernaderos), siendo las variedades pera y raf las que más licopeno portan. Así mismo, los tomates cuanto más silvestres y ecológicos, más licopeno tendrán (200-500 mcg/g frente a los 50 mcg/g de los cultivados con agricultura convencional, no ecológica).

Los tomates que se dejan madurar del todo en la planta acumulan más azúcar, ácido y compuestos aromáticos, teniendo un sabor más completo. Es por ello que el tomate debe ser consumido de temporada, y Km 0 (de proximidad).

Harold McGee en su libro “La cocina y los alimentos” nos cuenta que hay investigaciones que han comprobado que la tomatina (presentes en las hojas de la planta, y en el tomate verde) se une estrechamente a las moléculas de colesterol en nuestro tubo digestivo, de modo que el cuerpo no absorbería ni el alcaloide ni el colesterol. ¡Curioso! Algunos cocineros añaden alguna hoja de la planta hacia el final de la preparación de su receta con tomate, para darle el toque de frescor que pierden cuando son cocinados. Aún así, ojo porque este alcaloide a altas dosis puede tener efectos adversos sobre el sistema nervioso central.

Tomate refrigerado, tomate insípido, porque a <13 ºC se dañan las membranas celulares y se pierden aromas. Su aroma se podría recuperar si se dejan a temperatura ambiente durante 1 ó 2 días, previo a su consumo.

CONSEJOS CULINARIOS:

Si queremos conservar su vitamina C, entonces lo mejor es consumirlo en crudo. Pero la importancia de los tomates radica en su combinación de nutrientes y fitoquímicos, y cocinándolos a más de 100 ºC durante largo tiempo conseguimos incrementar este potencial. El licopeno de una salsa de tomate es 4 veces más biodisponible que el del tomate crudo. Así pues… ¡Salsa de tomate al poder! Hazla a partir de 1 Kg de tomates bien maduros y ecológicos (podrían aportar 30 mg de licopeno), cocínala a fuego bajo y leeeeenatmente (slow, my friend) con un buen chorro de aceite de oliva de 1ª presión en frío y BIO, que permite incrementar la biodisponibilidad de sus carotenoides. Puedes hacerla con cebolla y ajo, o con cúrcuma y pimienta negra recién molida, incrementando su potencial saludable, y luego echarle un poco de albahaca fresca por encima… ¡Madre mía! Vaya delicia saludable.

Es por ello que el kétchup (casero, por favor!) y el concentrado de tomate (ídem, por favor!) son los que más carotenoides tienen.

CURIOSIDAD:

¿Sabes cómo hacen con los tomates del supermercado? Los maduran con gas etileno, aquél que de forma natural produciría el propio tomate si se le dejase madurar en su planta, y no en cámaras frigoríficas. Ahora entiendes el porqué de su insipidez.

Ajo

El ajo (Allium sativum), siendo oriundo de Asia central, es ya todo un clásico en las cocinas españolas, como su pariente la cebolla. Galeno ya se refería a él como “curalotodo”.

El ajo contiene hierro, selenio, zinc, magnesio, azufre, calcio, fructosanos y arginina. Además, es fuente del fitoquímico aliína (ver más abajo), que derivará en alicina, ajoeno, sulfuro de dialilo, S-alil cisteína, S-metil cisteína o alixina, todos ellos compuestos azufrados, responsables de su fuerte aroma y sabor. Que tenga más o menos azufre, y por lo tanto más o menos aliína, dependerá de dónde y cómo se cultive.

Existen diferentes clases de ajo, siendo las cultivadas en zonas frías y con suelos ricos en azufre las que más compuestos azufrados tendrán, y por tanto, más sabor picante y más beneficios (más aliína). Si se almacena refrigerado, irá perdiendo su sabor característico, incrementándose los sabores más del tipo cebolla.

Un meta-análisis demostró que consumiendo 600-900 mg de ajo, extracto o aceite de éste al día reduce los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre. Por lo que es un potente cardioprotector.

El ajo es  antioxidante y regula la proliferación celular, la apoptosis (suicidio celular programado) y la respuesta inmune. Además, estimula la circulación sanguínea (como la cebolla). Sus compuestos azufrados inhiben la producción de prostaglandinas de tipo 2 y la expresión de citoquinas inflamatorias, por lo que es una herramienta muy interesante para procesos inflamatorios.

Su consumo en forma cruda  está indicado como antiséptico y cardioprotector. Cuando lo cocinamos, sólo permanece éste último efecto.

Existe una cura llamada la “cura tibetana del ajo” de la que se dice que es una antigua receta medicinal creada por monjes budistas del Tíbet con el fin de beneficiarse de tales efectos.

Se ha visto que el consumo de más de 10 g de ajo al día (2 dientes de ajo) se asocia con una disminución del riesgo de padecer cáncer de cualquier tipo.

CONSEJOS CULINARIOS:

Para beneficiarnos de sus efectos beneficiosos, machaca o corta el diente de ajo antes de emplearlo en tus recetas, porque necesitamos que la enzima aliinasa que contiene, en presencia de oxígeno, transforme la aliína (un aminoácido azufrado) en alicina. La alicina es un compuesto muy complejo e inestable que se transforma en distintas moléculas cuando se disuelve en agua o cuando se calienta. Por ejemplo, al calentarse, se convierte en ajoeno, una sustancia organosulfurada liposoluble (de ahí su mayor presencia en los aceites de ajo) con gran actividad farmacológica.

CURIOSIDAD:

Harold McGee, en su libro “La cocina y los alimentos”, nos cuenta que al parecer algunos componentes importantes del aliento a ajo son parientes químicos del repelente de mofeta (metanetiol) que persisten en la boca. Otro componente (sulfuro de metilo-alilo) lo genera el ajo al pasar por el tubo digestivo, alcanzando el máximo nivel en el aliento de 6-18 h tras comer. Resulta que ciertas verduras y frutas tienen unas enzimas pardeadoras que pueden transformar los tioles residuales en la boca en moléculas inodoras. Entonces, una solución puede ser consumirlo junto con una manzana, perejil y/o apio, por ejemplo. ¡Se me ocurre una ensalada con estos ingredientes, un buen chorro de aceite de oliva 1ª presión en frío, y una picada de ajo crudo!

OJO:

El ajo en cantidades altas potencia el efecto anticoagulante (efecto antiagregante del ajo). Evitar su ingesta en anticoagulados, por riesgo sangrado y hemorragia. Además, en altas cantidades o como suplemento puede interaccionar con fármacos como la warfarina, la ciclosporina y el saquinavir, todos ellos.

HISTORIAS DE SILVIA:

Cuando vivía en Alemania recuerdo que un amigo hacía tres tipos de vodka: vodka regaliz, vodka chili y vodka garlic. Simplemente dejaba durante meses sendos ingredientes en sendas botellas de vodka, para después emplearlos de “medicina” un tanto fiestera (ejem).

Os diré que en dos ocasiones en las que comenzaba a padecer cierta gripe o resfriado (Alemania, invierno, imagínate), los síntomas se esfumaron tras tomar dos chupitos del vodka garlic.

Muy buenos recuerdos de aquella época en la que vivíamos en una preciosa “comuna” (si así se le puede llamar), al calor de la leña, y en la que nos recorríamos Europa en una furgoneta para tocar día sí día también con nuestro grupo de música. Siento profundo agradecimiento por esas vivencias, y no dudaría en repetirlas. Bonita etapa, muy bonita 🙂

Cebolla

La cebolla (Allium cepa), siendo oriunda de Asia central, es ya todo un clásico en las cocinas españolas, como su pariente el ajo.

Las cebollas son fuente natural de vitamina C, vitaminas B y minerales. Además contienen enzimas, polifenoles (como la quercetina) y glucoquinina, que ayuda a controlar la glucemia. Su contenido en compuestos azufrados (óxido e S-propanotial) es el responsable de que nos hagan llorar (pudiendo evitarlo poniendo la cebolla bajo el grifo, pero perdiendo parte de su potencial saludable).

Las cebollas moradas están pigmentadas por antocianinas solubles en agua, y además son las que más quercetina tienen. Este fitoquímico también puedes obtenerlo al consumir manzanas rojas, uva negra, arándanos, moras, cerezas, té verde, perejil o alcaparras.

La quercetina inhibe la fosfolipasa A2, la ciclooxigenasa y la lipooxigenasa, reduciendo los compuestos derivados del ácido araquidónico, y la inflamación.

La cebolla regula los niveles de colesterol, previene las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el envejecimiento celular. Además, activa la secreción de jugos digestivos (mejorando las digestiones), es un potente alimento en procesos cancerígenos, es antioxidante, estimula el sistema inmune, estimula la circulación sanguínea (como el ajo), y ayuda a eliminar tóxicos de nuestro organismo. Uno de ellos, el benzopireno, un  hidrocarburo policíclico aromático potencialmente carcinógeno y que está presente en algunos alimentos, como las carnes y el pescado, tras ser sometidas a fuentes de calor como las barbacoas. Así pues, y partiendo de la base de que no deberías consumir alimentos a la barbacoa, si lo hicieras acompáñalos de una buena dosis de cebolla y de aguacate (del que también se ha visto efecto protector).

CONSEJOS CULINARIOS:

Siempre es más interesante cortar una cebolla en medias lunas, siguiendo el norte-sur de la cebolla. Así conseguirás que libere más agua, y se cocina de una forma más óptima.

CURIOSIDAD:

La Dra. Odile Fernández, en su gran libro “Mis recetas anticáncer”, nos cuenta que las crucíferas potencian el efecto anticáncer de la cebolla, por lo que mezclar brócoli y cebolla puede resultar una bomba de fitoquímicos muy potente, por ejemplo.

Te recomiendo entonces un brócoli al vapor y al dente (una forma de que conserve su potencial saludable), con una pochada de cebolla morada y aceite de oliva 1ª presión en frío. Por supuesto, con útiles de cocina de calidad.

Aceite de oliva

El aceite de oliva se elabora a partir del fruto del olivo (Olea europea), la oliva. Una verdadera maravilla de alimento. Todo un lujazo poder disponer de aceites de oliva de calidad en España.

El aceite de oliva es fuente de ácidos grasos moninsaturados omega 9 (72.96 g/100g, que estimula el sistema inmune y protege frente a infecciones y cáncer), polifenoles (como el oleocantal, con acción anticancerígena), vitaminas A (protección de mucosas) y E (antioxidante en medios lipídicos).

La Dra. Odile Fernández, en su libro “Mis recetas anticáncer”, nos informa que las variedades más ricas en polifenoles son: cornicabra, coratina, picual y changlot real.

Incrementa las HDL y disminuye las LDL, y gracias a su gran riqueza en omega 9 y en fitoquímicos (polifenoles y tocoferoles), previene la enfermedad cardiovascular. (Más información en estudio PREDIMED).

CONSEJOS CULINARIOS:

Elige un aceite de oliva virgen extra (AOVE), ecológico y de primera presión en frío (o extraído mediante procesos mecánicos), que esté presentado en botella de vidrio opaca, y bien cerrada.

Mejor, consúmelo crudo. Si cocinas con él, siempre a baja temperatura. Un aceite humeando significa un aceite lleno de grasas trans (que ya se forman a más de 70 ºC, y que se relacionan con el incremento en un 150 % más que las grasas saturadas en la Enfermedad Cardiovascular, la cual es la principal causa de muerte en España), además también se formarán benzopirenos y acroleínas, sustancias potencialmente cancerígenas. Y sobre todo, no lo reutilices.

Sal marina no refinada

Empleamos sal marina no refinada, porque es más que NaCl, un átomo de sodio (Na) y un átomo de cloro (Cl), porque estarás aportando oligoelementos a tu organismo, todos aquéllos procedentes de océanos y mares, donde comenzó la vida.

Además, si quieres fermentar verduras, conseguirás una textura más crujiente, gracias a las impurezas de calcio y de magnesio de la sal, responsables de entrelazar y reforzar las pectinas de la pared celular de las verduras.