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Copos de avena

Copos de avena

La avena es el grano de la planta Avena sativa, gramínea que se cree que se originó en el sudoeste de Asia y que en la actualidad se cultiva más que el centeno, si bien en su mayor parte se destina para alimentar a animales. Curioso que en tiempos de griegos y romanos se la considerara una “mala hierba”.

Es una planta que necesita mucha agua (aunque no tanta como el arroz). Y su consumo es muy variable: de ahí el dicho de “un grano que en Inglaterra se suele dar de comer a los caballos, pero que en Escocia alimenta personas”.

La avena se hizo famosa al comenzar a introducirla dentro de los “cereales de desayuno”, en el siglo XIX.

Según la Medicina Tradicional China, su sabor es dulce y su naturaleza tibia, por ello se dice que “calienta el cuerpo”, y que “refuerza el bazo y armoniza el estómago”.

La avena resulta interesante para personas con altos niveles de colesterol. La  EFSA (European Food Safety Authority) así lo ha enunciado, en base a los estudios presentados por la empresa CreaNutrition AG conforme al artículo 14 del reglamento de la CE sobre las alegaciones nutricionales y de salud. Señala que el consumo de 3 gramos de betaglucano de avena al día ayuda a reducir el colesterol LDL en sangre. El betaglucano es un tipo de fibra que contiene la avena, que consumida junto con alimentos ricos en colesterol, reduce la entrada de este en el torrente sanguíneo (reduce su absorción). Puedes leer más sobre ello aquí.

Curiosamente, la avena en sí misma y en su forma pura, NO tiene gluten. Lo que sucede es que se recomienda no consumirla porque puede estar contaminada durante el cultivo o la cadena de producción y suministro con otras variedades que sí contienen (trigo, cebada, centeno, por ejemplo). Para estar seguros de que la avena que se está ingiriendo es apta para una dieta sin gluten, esta tiene que llevar un distintivo que identifique que contiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten en el producto final.

Se ha comprobado que hay celíacos que toleran bien la avena no contaminada. Hecho que se corrobora en los países nórdicos en los que el porridge es un plato muy típico, que se hace con copos de avena. El profesor Salvador Peña, del Departamento de Gastroenterología e Inmunogenética Gastrointestinal del Hospital Universitario de Vrije, en Holanda, explica que una de las posibles causas de esta tolerancia es que “las proteínas de la avena difieren bastante de las de la cebada, el trigo y el centeno”. La avena contiene avenina, una prolamina (proteína de almacenamiento) que es similar a las incluidas bajo el término genérico de “gluten”, pero que tiene menos epítopos tóxicos en comparación con el gluten de trigo, centeno y cebada (aunque esto puede variar, entre cultivares de avena). Además, la avenina parece ser más susceptible a la degradación en el intestino, lo que hace que sea menos tóxica.

Detalle planta de avena

Detalle planta de avena

 

Por otra parte, personas no celíacas o sin intolerancia/sensibilidad al gluten, sienten que la avena les hincha y les produce heces más sueltas. Esto es debido a la gran cantidad de fibra soluble que tiene, que ante una abundante microbiota intestinal, sería el sustrato perfecto para producir hiperfermentaciones con su consiguiente hinchazón abdominal.

En definitiva, cuando la consumas, intenta que no esté contaminada (certificada), ecológica (eso siempre para todo lo que comemos) y prueba a ver cómo te sienta. Empieza por poca cantidad ;-).

 

CONSEJOS CULINARIOS:

Si partes de avena en grano, recuerda dejarlo a remojo con unas arenillas de sal, en agua de calidad, y durante 12-24 horas aproximadamente. Con ello evitas los antinutrientes que porta toda semilla.

Si partes de ella en copos, lo mejor es que hayan sido esmagados al momento de consumirlos, para evitar al máximo la oxidación del grano. Para ello, puedes comprarlos a granel en tiendas que además disponen de la máquina que permite esmagar el grano al momento. De todos modos, si no tienes acceso a ninguna de estas dos posibilidades, tranquila, no te agobies, y cómpralos ya esmagados y listo.

En copos, puedes dejarlos a remojo en agua o leche vegetal, de un día para otro, o puedes cocinarlos como en las recetas que abajo te muestro.

COCINA FUNCIONAL CON AVENA: