La avena es el grano de la planta Avena sativa, gramínea que se cree que se originó en el sudoeste de Asia y que en la actualidad se cultiva más que el centeno, si bien en su mayor parte se destina para alimentar a animales. Curioso que en tiempos de griegos y romanos se la considerara una “mala hierba”.
Es una planta que necesita mucha agua (aunque no tanta como el arroz). Y su consumo es muy variable: de ahí el dicho de “un grano que en Inglaterra se suele dar de comer a los caballos, pero que en Escocia alimenta personas”.
La avena se hizo famosa al comenzar a introducirla dentro de los “cereales de desayuno”, en el siglo XIX.
Según la Medicina Tradicional China, su sabor es dulce y su naturaleza tibia, por ello se dice que “calienta el cuerpo”, y que “refuerza el bazo y armoniza el estómago”.
La avena resulta interesante para personas con altos niveles de colesterol. La EFSA (European Food Safety Authority) así lo ha enunciado, en base a los estudios presentados por la empresa CreaNutrition AG conforme al artículo 14 del reglamento de la CE sobre las alegaciones nutricionales y de salud. Señala que el consumo de 3 gramos de betaglucano de avena al día ayuda a reducir el colesterol LDL en sangre. El betaglucano es un tipo de fibra que contiene la avena, que consumida junto con alimentos ricos en colesterol, reduce la entrada de este en el torrente sanguíneo (reduce su absorción). Puedes leer más sobre ello aquí.
Curiosamente, la avena en sí misma y en su forma pura, NO tiene gluten. Lo que sucede es que se recomienda no consumirla porque puede estar contaminada durante el cultivo o la cadena de producción y suministro con otras variedades que sí contienen (trigo, cebada, centeno, por ejemplo). Para estar seguros de que la avena que se está ingiriendo es apta para una dieta sin gluten, esta tiene que llevar un distintivo que identifique que contiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten en el producto final.
Se ha comprobado que hay celíacos que toleran bien la avena no contaminada. Hecho que se corrobora en los países nórdicos en los que el porridge es un plato muy típico, que se hace con copos de avena. El profesor Salvador Peña, del Departamento de Gastroenterología e Inmunogenética Gastrointestinal del Hospital Universitario de Vrije, en Holanda, explica que una de las posibles causas de esta tolerancia es que “las proteínas de la avena difieren bastante de las de la cebada, el trigo y el centeno”. La avena contiene avenina, una prolamina (proteína de almacenamiento) que es similar a las incluidas bajo el término genérico de “gluten”, pero que tiene menos epítopos tóxicos en comparación con el gluten de trigo, centeno y cebada (aunque esto puede variar, entre cultivares de avena). Además, la avenina parece ser más susceptible a la degradación en el intestino, lo que hace que sea menos tóxica.
Por otra parte, personas no celíacas o sin intolerancia/sensibilidad al gluten, sienten que la avena les hincha y les produce heces más sueltas. Esto es debido a la gran cantidad de fibra soluble que tiene, que ante una abundante microbiota intestinal, sería el sustrato perfecto para producir hiperfermentaciones con su consiguiente hinchazón abdominal.
En definitiva, cuando la consumas, intenta que no esté contaminada (certificada), ecológica (eso siempre para todo lo que comemos) y prueba a ver cómo te sienta. Empieza por poca cantidad ;-).
CONSEJOS CULINARIOS:
Si partes de avena en grano, recuerda dejarlo a remojo con unas arenillas de sal, en agua de calidad, y durante 12-24 horas aproximadamente. Con ello evitas los antinutrientes que porta toda semilla.
Si partes de ella en copos, lo mejor es que hayan sido esmagados al momento de consumirlos, para evitar al máximo la oxidación del grano. Para ello, puedes comprarlos a granel en tiendas que además disponen de la máquina que permite esmagar el grano al momento. De todos modos, si no tienes acceso a ninguna de estas dos posibilidades, tranquila, no te agobies, y cómpralos ya esmagados y listo.
En copos, puedes dejarlos a remojo en agua o leche vegetal, de un día para otro, o puedes cocinarlos como en las recetas que abajo te muestro.
COCINA FUNCIONAL CON AVENA:
Hola Silvia:
Me gustaría plantearte una duda que me genera el tratamiento de los copos de avena.
Si la diferencia entre los granos y los copos es sólo el aplastamiento de los primeros, ¿ no se deberían remojar ambos antes de consumirlos? O sea, los copos son granos aplastados, y aún conservarían los antinutrientes.
¿Me equivoco?
Hola María,
La verdad es que es una duda bien curiosa. Aplicando el sentido común todo apunta a que efectivamente los antinutrientes seguirían ahí intactos, salvo que tuvieran la capacidad de oxidarse (al entrar el oxígeno en contacto con el interior del grano, que ya se convirtió en copo). Lo cierto es que desconozco si hay algún estudio en particular que hable sobre ello.
Intentaré informarme acerca de ello 🙂
Un abrazo y perdona la demora en la respuesta (esta temporada he estado maternando y trabajando mucho 🙂
Es mejor utilizar la avena en grano y esmagarla en casa porque la que se venden ya en copos pierden sus nutrientes. Lo mismo pasa con las semillas trituradas. Siempre es mejor esmagar o triturar las que se vayan a comer en el momento. En el caso de la avena en copos o enteras se debe dejar en remojo por sus antinutrientes. Da igual que sea en copos o enteras.
Hola Eliane,
Estoy de acuerdo contigo en todo lo que dices.
Muchas gracias por tu aportación.
Un super abrazo
Hola
Me gustaría utilizar avena para hacer papillas para mí bebé porque no me gusta la idea de introducir los cereales en el biberón.
Normalmente compro la avena en copos.¿Deberia dejarla a remojo antes de hacer la papilla con un chorro de vinagre o de zumo de limón o al cocinarse no sería necesario?te agradecería mucho la respuesta
Hola Ra!
Lo ideal sería dejar los copos a remojo, incluso con unas gotitas de limón (el vinagre en este caso le cambiaría mucho el sabor), desechar el agua y cocinar durante 10 minutos, mínimo.
Un abrazo!
PD: ¿qué edad tiene tu bebé? ¿Es necesario darle biberón?
5 meses.Mi idea había sido siempre no darle los cereales en el biberón.Pero tiene ERGE silencioso y hemos tenido que alimentarla con fòrmulas antirreflujo desde muy pequeñita.Estas fórmulas son más espesas y le ayudan con el ERGE ,pero también estriñen.Para poder quitar la leche antirreflujo nos han recomendado espesar la leche con un poco de cereal.Encontrar cereales no hidrolizados ni dextrinados sin azúcares añadidos ha sido una odisea.Finalmente los hemos encontrado, pero habría que echarle muchísima cantidad para espesar la leche y creo que no es una opción saludable.Por eso se me ocurrió intentar espesarla utilizando avena sin gluten.No sé si es la mejor opción pero tengo que intentarlo.Muchas gracias