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Aquí os dejamos la receta que nos pedisteis: los famosos crackers de lino.

Se trata de una receta incluida dentro de la gama raw food (comida cruda), ya que la temperatura con la que se trabaja son menos de 45°C  (al final de la receta puntualizamos este aspecto).

Es muy fácil preparar esta receta, y admite múltiples versiones. ¡Vamos allá con una de ellas!

Material culinario

Un procesador de alimentos o un molinillo eléctrico de café.

Una mandolina, pelador o cuchillo.

Un bol grande y 3 pequeños.

Una cuchara.

Papel de horno libre de cloro (recomendamos marca If you Care).

Espátula.

Deshidratadora u horno convencional (en el que los tiempos serán menores).

Tiempo necesario

12-24 h para rehidratar las semillas.

15 min de preparación.

8-12 h de deshidratación en deshidratadora (en horno, controlar tiempos).

Ingredientes BIO

600 g de semillas de lino.

120 g de semillas de girasol, rehidratadas durante 12-24 h en agua de calidad.

120 g de semillas de calabaza, rehidratadas durante 12-24 h en agua de calidad.

1/2 pimiento verde o rojo.

1/2 cebolla blanca o morada.

2 c.p. de cúrcuma en polvo.

Pimienta negra recién molida, al gusto.

1 c.p. de sal marina sin refinar.

4 c.s. de aceite de oliva de 1ª presión en frío (AOVE).

NOTACuando deshidratamos, intentamos aprovechar al máximo nuestro tiempo y la puesta en marcha de la deshidratadora, por ello aquí os dejamos los ingredientes necesarios para llenar 6-8 bandejas de una deshidratadora marca Sedona (aunque todo depende del grosor con las que se hagan). Como la deshidratadora tiene 9 bandejas, las que nos sobran las llenamos con trigo sarraceno (alforfón) rehidratado, para luego poder picar entre horas o añadir a desayunos, boles de frutas, etc.

Procedimiento

La idea es hacer una masa con las semillas de lino, a la cual luego podremos añadir lo que queramos. Entonces, lo primero que haremos es triturar las semillas de lino con la ayuda de un procesador de alimentos tipo Personal Blender, o Magimixo incluso con el molinillo del café (limpio). Se trata de que queden molidas casi todas, pues también es interesante que algunas queden enteras. Una vez molidas, ponlas en el bol grande y añade agua de calidad hasta dos dedos por encima, remueve y deja reposar mientras sigues con el resto de la receta.

NOTA: La cantidad de agua que eches en las semillas de lino será CLAVE para determinar el tiempo de deshidratado. Si te pasas, será difícil extender la masa y además necesitarás mucho más tiempo para deshidratarla.

Seguimos. Corta la cebolla y el pimiento en finas tiras con la ayuda de una mandolina, un pelador o un cuchillo. Resérvalos en un bol.

Escurre las semillas de girasol y las de calabaza que has dejado a remojo previamente (recuerda que es importante este paso para evitar los antinutrientes de las semillas), y lávalas ligeramente. Resérvalas en un bol.

Ahora junta todos los ingredientes en el bol de las semillas de lino, y añade también la sal, el aceite de oliva, la cúrcuma y la pimienta negra (u otras especias que hayas elegido). Mezcla bien y reserva.

Ya sólo te queda extender la mezcla sobre el papel de horno. Te recomendamos que lo coloques sobre una superficie plana, como la encimera de la cocina. Vierte un poco de la mezcla y extiéndela, de forma uniforme, con una espátula o con una cuchara. Tómate tu tiempo, puede que al principio te cueste un poco, pero todo es práctica. Es importante que la extiendas bien, para que quede fina. Otra opción es colocar otro papel por encima, y aplanar con las manos o con la ayuda de un rodillo, como si se tratase de una masa de pizza o de empanada. Esta última opción es muy fácil, pero recuerda que luego tienes que quitar ese papel de encima, con mucho cuidado.

Haz unas muescas/marcas con la ayuda de un cuchillo, a modo de hendiduras, para que luego, una vez seca la mezcla, te sea más fácil cortar.

Ya sólo te queda colocar el papel con la mezcla sobre una bandeja de la deshidratadora, y repetir el proceso hasta que la acabes.

Deshidratadora a 45 ºC, durante 8-12 h y… ¡A esperar!

El tiempo es estimado. Comprueba que han quedado totalmente deshidratados, para que su conservación posterior sea óptima.

Nosotros la ponemos por la noche, justo antes de irnos a la cama. Por la mañana temprano, nada más levantarnos, le damos la vuelta a cada una de las mezclas de cada bandeja para que pueda secarse bien, y las dejamos hasta que estén completamente deshidratadas. Para nosotros, seguir ese horario es más cómodo y económico.

Una vez deshidratados, ya puedes cortarlos siguiendo las muescas y conservarlos en un bote de vidrio. Si están bien deshidratados, te durarán semanas.

SIRVE con patés vegetales, con una ensalada, o simplemente consúmelos como picoteo de media mañana. Puedes llevarlos contigo en el bolso o en la mochila, dentro de una bolsita de papel.

Deshiadratados: crackers de lino y de avena con plátano

[La versión dulce la haremos en la siguiente entrada de blog ;-)] ¡Aquí la tienes!

Nosotros nos hemos comprado una con el fin de poder deshidratar excedentes de hortalizas y frutas de la huerta, en temporadas más frías. Pero es interesante saber que hay muchas formas de deshidratar a bajas temperaturas. Aquí os mostramos algunas genialidades, por ejemplo:

Ambientador natural

– Ahora que estamos en invierno, puedes aprovechar el calor de los radiadores y poner la bandeja encima. Si quieres deshidratar mondas de cítricos, puedes hacerlo como en la imagen.

– Si eres un afortunado o una afortunada, puedes aprovechar el calor residual de tu cocina de leña (o económica).

-Incluso puedes construirte tu propio deshidratador casero como éste.

-Si es verano, y puedes aprovechar los rayos del sol, puedes deshidratar sobre una parrilla al sol, o construirte estas maravillas, o éstas, o éstas.

-Otra opción es el horno a muy baja temperatura (aunque según nuestra experiencia, o controlas esa baja temperatura o el pimiento rojo en vez de rojo se quedará marrón y bien poco saludable).

En esta imagen podéis ver otra versión de crackers y hechos al horno (los que están en primer plano) y los hechos con deshidratadora (en segundo plano).

 Crackers de lino, comparación

Como véis, hay muchas formas. Lo más importante es que trabajéis con materiales de cocina inocuos y a baja temperatura con el fin de conservar al máximo el valor nutricional de los ingredientes empleados. En la cocina raw (cruda) se dice que no se pueden pasar los 45 ºC, aunque también es cierto que cada enzima se desnaturaliza (pierde su función) a una temperatura propia y particular. Igualmente, nos gusta la idea de baja temperatura, y el resultado obtenido con ella.

También aprovechamos para deciros que cocinar o no, aplicar o no temperatura, va a depender de lo que queráis del alimento. Por ejemplo, en este caso hemos querido mantener lo más intactos posibles los omegas (grasas insaturadas) de las semillas, y por eso hemos deshidratado. Pero si quisiéramos hacer una zanahoria o un tomate más anticancerígeno, por ejemplo, seguro que los cocinaríamos con aceite de oliva y algo de agua porque con ello incrementaríamos su contenido y biodisponibilidad de sus betacarotenos y licopeno, respectivamente.

Así pues, aplicar o no cocción, siempre depende. Como también depende cómo sea tu capacidad digestiva, y cómo esté tu intestino para poder “trabajar” con los crudos.

 

¿Por qué estos alimentos?

Es una receta muy fácil y saludable. Todos los alimentos que aporta están crudos y son fácilmente digeribles. Veremos qué potencial tienen…

Semillas de lino

Fuente de ácido alfa linolénico, un ácido graso poliinsaturado de la familia de los omega 3 (w-3), que en el organismo (y si todo va bien) se metaboliza en prostaglandinas de la serie 3, con acción antiinflamatoria.

Las semillas de lino también son fuente de fibra; en concreto, si las dejamos a remojo veremos que el agua se vuelve mucilaginosa, resultado de la fibra soluble, por lo que es muy interesante para promover el tránsito intestinal. ¡Pero ojo! No consumir si se lleva varios días sin ir al baño, porque podría provocar un tapón.

CONSEJOS CULINARIOS:

Para que sus ácidos grasos no se oxiden, es imprescindible consumir las semillas recién molidas, y mantener el polvo sobrante en el congelador y en un bote de vidrio. Tranquil@, no se congelarán, porque carecen de agua.

¿Sabías que puedes conseguir la consistencia del huevo con las semillas de lino? Si eres intolerante o alérgico al huevo, te proponemos lo siguiente: con el fin de obtener la de 1 huevo, muele 1 cucharada sopera de semillas de lino y júntala con 3 cucharadas soperas de agua. Deja reposar la mezcla en la nevera y empléala como sustituto de los huevos en numerosas recetas tipo bizcochos o crepes.

Más recetas con semillas de lino aquí.

Semillas de girasol

¡Qué lindos son los girasoles! ¡Qué alegría da verlos!

Girasoles

El girasol (Helianthus annuus) se originó en el sudoeste norteamericano, se domesticó en México casi 3.500 años antes de la llegada de los exploradores europeos, y se llevó a Europa hacia 1.510 como planta decorativa.

De un girasol se obtienen muchas semillas (las pipas) porque no se trata de una sola flor, sino de cientos de ellas.

Son semillas oleaginosas, por lo que su contenido en lípidos es elevado (49,57 g/100g). En concreto, tienen omega 6 (ácido alfa linoleico 23,17 g/100g). Es este mismo hecho el que las hace más vulnerables al oxígeno, a la luz y a las altas temperaturas. Por ello, lo mejor es comprarlas crudas y al natural (sin salar). En casa no las cocines, y si las mueles o creas alguna receta con ellas de ese modo (como esta), conserva siempre el resultado en la nevera/congelador.

Destaca además su alto contenido en vitamina E (alfa-tocoferol 35,17 mg/100g), vitamina B6, folato (227 µg/100g) , magnesio (325 mg/100g), fósforo (660 mg/100g), lecitina (veréis que ahora están sustituyendo la de soja por ésta) y compuestos hidroxicinámicos (ácido cafeoilquínico 455 mg/100g, y ácido cafeico 8,17 mg/100g). Es por ello que son aliadas en la salud del sistema nervioso y en la protección de las membranas lipídicas, que mantienen la integridad de todas las células de nuestro organismo.

También contienen algo de hierro (5,25 mg/100g) y de zinc (5,00 mg/100g).

Maravilla que estas semillas tengan la proteína completa (22,78 g/100g); y esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales y en las cantidades que necesitamos (no hay aminoácidos limitantes). Otros alimentos que también la tienen: carne, pescado, huevo, keche, soja, garbanzos, azukis, alforfón, quinoa, pistachos, chía y espirulina.

Como toda semilla, y con el fin de evitar la ingesta de antinutrientes, deben ser activadas. Para ello se dejan a remojo entre 12-24h, se desecha el agua, y se consumen o se deshidratan nuevamente (al sol, con un deshidratador o muy ligeramente a la sartén) si se quieren en versión crujiente.

Más recetas con semillas de girasol, aquí.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza provienen de la calabaza (Cucurbita pepo), que pertenece a la familia de las cucurbitáceas, como el pepino o el calabacín, entre otros.

Son una bomba de nutrientes. Contienen un 30% de proteína y un 49% de lípidos, de los que un 27% son poliinsaturados y un 21% monoinsaturados.

Son una maravillosa fuente de calcio, magnesio, zinc, fósforo, potasio y selenio. También contienen niacina, colina, y pigmentos carotenoides como la luteína, además de la clorofila que les da ese color verde característico.

Son fuente de triptófano, el aminoácido a partir del cual comienza la vía serotoninérgica, la vía del relax, la vía de la síntesis de dopamina y melatonina (importante para combatir el insomnio).

TRIPTÓFANO

CONSEJOS CULINARIOS:

Para que sus ácidos grasos no se oxiden, es imprescindible consumir las semillas crudas. Nunca las compres molidas o tostadas. Si quieres molerlas, siempre mejor en casa y conservándolas recién molidas en el congelador y en un bote de vidrio, no más de 1 semana. Tranquil@, no se congelarán, porque carecen de agua.

Como toda semilla, y con el fin de evitar la ingesta de antinutrientes, deben ser activadas. Para ello se dejan a remojo entre 12-24h, se desecha el agua, y se consumen o se deshidratan nuevamente (al sol, con un deshidratador o muy ligeramente a la sartén) si se quieren en versión crujiente.

Cebolla

La cebolla (Allium cepa), siendo oriunda de Asia central, es ya todo un clásico en las cocinas españolas, como su pariente el ajo.

Las cebollas son fuente natural de vitamina C, vitaminas B y minerales. Además contienen enzimas, polifenoles (como la quercetina) y glucoquinina, que ayuda a controlar la glucemia. Su contenido en compuestos azufrados (óxido e S-propanotial) es el responsable de que nos hagan llorar (pudiendo evitarlo poniendo la cebolla bajo el grifo, pero perdiendo parte de su potencial saludable).

Las cebollas moradas están pigmentadas por antocianinas solubles en agua, y además son las que más quercetina tienen. Este fitoquímico también puedes obtenerlo al consumir manzanas rojas, uva negra, arándanos, moras, cerezas, té verde, perejil o alcaparras.

La quercetina inhibe la fosfolipasa A2, la ciclooxigenasa y la lipooxigenasa, reduciendo los compuestos derivados del ácido araquidónico, y la inflamación.

La cebolla regula los niveles de colesterol, previene las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el envejecimiento celular. Además, activa la secreción de jugos digestivos (mejorando las digestiones), es un potente alimento en procesos cancerígenos, es antioxidante, estimula el sistema inmune, estimula la circulación sanguínea (como el ajo), y ayuda a eliminar tóxicos de nuestro organismo. Uno de ellos, el benzopireno, un  hidrocarburo policíclico aromático potencialmente carcinógeno y que está presente en algunos alimentos, como las carnes y el pescado, tras ser sometidas a fuentes de calor como las barbacoas. Así pues, y partiendo de la base de que no deberías consumir alimentos a la barbacoa, si lo hicieras acompáñalos de una buena dosis de cebolla y de aguacate (del que también se ha visto efecto protector).

CONSEJOS CULINARIOS:

Siempre es más interesante cortar una cebolla en medias lunas, siguiendo el norte-sur de la cebolla. Así conseguirás que libere más agua, y se cocina de una forma más óptima.

CURIOSIDAD:

La Dra. Odile Fernández, en su gran libro “Mis recetas anticáncer”, nos cuenta que las crucíferas potencian el efecto anticáncer de la cebolla, por lo que mezclar brócoli y cebolla puede resultar una bomba de fitoquímicos muy potente, por ejemplo.

Te recomiendo entonces un brócoli al vapor y al dente (una forma de que conserve su potencial saludable), con una pochada de cebolla morada y aceite de oliva 1ª presión en frío. Por supuesto, con útiles de cocina de calidad.

Aceite de oliva

El aceite de oliva se elabora a partir del fruto del olivo (Olea europea), la oliva. Una verdadera maravilla de alimento. Todo un lujazo poder disponer de aceites de oliva de calidad en España.

El aceite de oliva es fuente de ácidos grasos moninsaturados omega 9 (72.96 g/100g, que estimula el sistema inmune y protege frente a infecciones y cáncer), polifenoles (como el oleocantal, con acción anticancerígena), vitaminas A (protección de mucosas) y E (antioxidante en medios lipídicos).

Las variedades más ricas en polifenoles son: cornicabra, coratina, picual y changlot real.

Incrementa las HDL y disminuye las LDL, y gracias a su gran riqueza en omega 9 y en fitoquímicos (polifenoles y tocoferoles), previene la enfermedad cardiovascular. (Más información en estudio PREDIMED).

CONSEJOS CULINARIOS:

Elige un aceite de oliva virgen extra (AOVE), ecológico y de primera presión en frío (o extraído mediante procesos mecánicos), que esté presentado en botella de vidrio opaca, y bien cerrada.

Mejor, consúmelo crudo. Si cocinas con él, siempre a baja temperatura. Un aceite humeando significa un aceite lleno de grasas trans (que ya se forman a más de 70 ºC, y que se relacionan con el incremento en un 150 % más que las grasas saturadas en la Enfermedad Cardiovascular, la cual es la principal causa de muerte en España), además también se formarán benzopirenos y acroleínas, sustancias potencialmente cancerígenas. Y sobre todo, no lo reutilices.

Sal marina no refinada

Empleamos sal marina no refinada, porque es más que NaCl, un átomo de sodio (Na) y un átomo de cloro (Cl), porque estarás aportando oligoelementos a tu organismo, todos aquéllos procedentes de océanos y mares, donde comenzó la vida.

Además, si quieres fermentar verduras (puedes ver receta aquí) conseguirás una textura más crujiente, gracias a las impurezas de calcio y de magnesio de la sal, responsables de entrelazar y reforzar las pectinas de la pared celular de las verduras.