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Ensalada saludable completa

Una ensalada muy completa y saludable, llena de fitoquímicos (quercetina, isotiocianatos,…) y de nutrientes muy potentes. Es además altamente proteica, gracias al huevo y a los pistachos.

Puedes acompañarla de un primer plato de crema de verduras, o con otro huevo, o anchoas, boquerones o sardinillas, o un puñadito de quinoa.

Es muy importante aplicar la mejor técnica culinaria para el huevo. Aquí veremos cómo…

 

Ingredientes ecológicos:
[2 comensales]

ENSALADA:
– 2 hojas de escarola, lavadas y cortadas con la mano.
– 1/2 taza de achicoria en hojas, lavadas y cortadas con la mano.
– 2 c/s de germinados de alfalfa.
– 1/2 taza de cebolla morada, a cuadraditos.
– 2 c/s de chucrut no pasteurizado.
– 8 aceitunas negras.
– 1 zanahoria, a cuadraditos.
– 2 huevos frescos.
– 1 c/s de aceite de oliva de 1ª presión en frío.
– Un chorro de agua de calidad.
– Una pizca de sal marina, no refinada.

ALIÑO:
– 2 c/s de pistachos al natural, rehidratados con 12 h de antelación.
– 1 c/p de mostaza de calidad.
– 2 c/s de aceite de oliva de 1ª presión en frío.
– 1 chorrito de zumo de limón, recién exprimido.

 

Procedimiento:

1. ENSALADA
– HUEVOS:
Se trata de conseguir que la clara de los huevos quede cuajada, y la yema cruda. Para ello, una técnica es la de “pasarlos por agua”: introducirlos en un cazo lleno de agua fría, y ponerlo a fuego medio, sin dejar de remover (para que los huevos se cuezan de uniformemente). Cuando se formen burbujas en el fondo del cazo y ya no desaparezcan al remover con una cuchara, el agua estará entonces a 85º C (el huevo cuaja a 80 ºC). Contar 30 segundos y sacarlos del agua. Dejarlos reposar hasta poder cogerlos sin quemarse los dedos. Quitarles la cáscara, y reservar.
– CEBOLLA:
Saltear la cebolla en una olla de fondo grueso, con el aceite de oliva y una pizca de sal, a fuego bajo, sin tapa y hasta que se vea cristalina. Si se pegase, añadir una pizca de agua (no aceite). Añadir la zanahoria y dar un meneo. Retirar del fuego y reservar.

2. ALIÑO
Triturar ligeramente los pistachos. La idea es que se distingan pequeños trocitos.

Mezclar con el aceite de oliva, la mostaza y el zumo de limón.

Reservar.

MONTAR el plato mezclando los diferentes ingredientes de la ensalada, e impregnarlos con el aliño. Disponer el huevo en el medio, y romperlo a la mitad.

SERVIR al momento.

 

¡¡¡ A VUESTRA SALUD !!!

ALGUNAS DE LAS POTENCIALIDADES DE ESTOS INGREDIENTES

HUEVO: proteína completa, vitamina B12 y grasas saludables. Se debe consumir con la yema cruda y la clara coagulada.

ESCAROLA y ACHICORIA: su sabor amargo ayuda a la digestión de las grasas, y favorece la depuración hepática.

GERMINADOS DE ALFALFA: vitamina K (30.5 µg/100g), vitamina A (155 UI), Mg (27 mg/100g), P (70 mg/100g), K (79 mg/100g), 32 mg/100g). Pura explosión de nutrientes.

CEBOLLA MORADA: con alta cantidad de quercetina (muchísima más que la presente en la cebolla blanca).

CHUCRUT NO PASTEURIZADO: un fermentado fabuloso para la salud intestinal.

PISTACHOS: proteína vegetal completa, y catequina y epigalocatequina (como en el té verde).

ACEITUNAS NEGRAS: ácidos grasos omega 9, maravillosos para la salud cardiovascular.

ZANAHORIAS: fuente de carotenoides (16.706 UI de vitamina A).

LIMÓN: gran fuente de vitamina C (38.7 mg/100g).

ACEITE DE OLIVA: fuente de ácidos grasos omega 9 (72.96 g/100g). Ha de ser ecológico y de primera presión en frío (o extraído mediante procesos mecánicos), y presentarse en botella de vidrio opaca, y bien cerrada.

MOSTAZA: de la familia de las crucíferas, todas ellas ricas en isotiocianatos (fitoquímicos especialmente recomendados en caso de cáncer de mama). Para activarlas, hay que masticar las semillas muy bien.