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Te comprendo. Yo también fui opositora. Y es una época de mucho estrés. Y como soy de las que piensan que la alimentación es ultra importante para el estado de salud en general (y así lo respaldan numerosos estudios científicos), he querido escribir este artículo para ayudarte.

 

Antes de hablarte sobre alimentación, te cuento un poco mi trayectoria como opositora. En concreto oposité para profe de biología y geología (profe de Secundaria). En total me presenté a cuatro convocatorias de oposición, aunque realmente me preparé para tres. En la primera (allá por el año 2010) saqué un 9,6 y me quedé fuera (yeeeep, no era mi momento). En la siguiente convocatoria fui solo a firmar, ya que estaba en Barcelona continuando mi formación en alimentación y nutrición (si quieres, puedes echar un vistazo aquí). La del 2016 me la preparé a fuego. Lo único que hice ese año fue trabajar, trabajar y trabajar, y estudiar, estudiar y estudiar, unido a correr 3-4 veces por semana. ¿Resultado? Me quedé en la última fase de la oposición: en la defensa ante el tribunal de la programación didáctica y de la unidad (yeeeep, un disgusto bestial; tampoco era mi año). Y entonces llegó el 2017 y, embarazada, aprobé la opo (y sacando un 9´8 en la parte teórica). Evidentemente, ya llevaba mucho caminado de años anteriores, aunque no pude dedicar todo el tiempo que me hubiera gustado porque mi primer trimestre de embarazo fue movidillo (náuseas y vómitos). Ahora bien, lo que llevaba, lo llevaba bordado.

Y durante todo este camino como opositora (que no fue continuo porque como te comenté hice paradas para seguir formándome) siempre me acompañó una alimentación saludable, que fue evolucionando parejo a mis conocimientos en este campo.

Como sé que tu tiempo es oro, y que ya bastante es que me estés leyendo a menos de una semana antes de la oposición (si opositas en Galicia), iré al grano. Mi idea con este artículo es ayudarte a potenciar tu mente y tu cuerpo a través de la alimentación saludable. Mi idea es que cuando llegues al examen, lo des todo. Y MÁS. Y que te encuentres de forma óptima para llegar hasta el final de toda la retahíla de pruebas por las que hay que pasar (al menos, en biología y geología, son unas cuantas).

Voy a intentar resumirlo al máximo sin supeditar el porqué de las recomendaciones que comparto. El tema es extenso, pero seré lo más concisa posible porque quiero que lo lleves a la práctica y que a la vez no te quite tiempo de estudio.

LO QUE DEBES EVITAR

Antes de recomendarte ciertos alimentos, vamos a quitar aquellos que nada favorecen la nutrición óptima de la mente:

  • Cereales refinados (arroz blanco, harinas blancas, cereales de caja para desayuno,…) y pastas en general: poseen un elevado índice glucémico y poco nutren. Hay mejores y más recomendables fuentes de carbohidratos. Luego te cuento.
  • Gluten, pero sobre todo el trigo moderno: porque podríamos decir que sus proteínas son tan transformadas, que nuestro cuerpo ya casi no las reconoce. Gluten, sobre todo del trigo moderno, y salud intestinal… No van de la mano. Como cereales y pseudocereales sin gluten tienes varias opciones: mijo, trigo sarraceno o alforfón, amaranto, quinoa, teff.
  • Aceites refinados (de oliva, de girasol, de maíz…): los procesos industriales por los que han pasado han transformado sus ácidos grasos, dejando atrás todas las bondades de los aceites.
  • Sal refinada: porque es NaCl (cloruro sódico) únicamente.
  • Bebidas azucaradas: elige otras fuentes para refrescarte y para obtener azúcares simples.
  • Edulcorantes sintéticos (como aspartamo àE-951; acelsulfamo K à E-950; ciclamato monosódico à E-952,…): presentes en salsas, chicles, alimentos light o zero, etc.
  • Alimentos procesados en general: que se alejan de lo que es en sí mismo el alimento, y que están llenos de conservantes, edulcorantes, saborizantes, potenciadores del sabor,… Envasados en latas o en plásticos,…

LO QUE DEBES POTENCIAR

  • Elige alimentos ecológicos. Invierte en salud para ti y para el planeta. Siempre mejor si son de cercanía (km 0).
  • Huevos: serán tus aliados. Son fuente de proteínas y de lípidos de calidad. El colesterol que aportan es imprescindible para nuestro cerebro, y para sintetizar la vitamina D, las sales biliares, el cortisol, las hormonas sexuales,… Elige huevos caseros o ecológicos, de gallinas criadas en libertad (código 0). Procura consumirlos con la yema cruda, para aprovechar al máximo sus ácidos grasos omega 3.
  • Agua: bebe agua, y mejor que sea filtrada o que venga en botella de vidrio (para evitar al máximo los disruptores endocrinos). El descenso de tan sólo un 2% de agua en el cuerpo, puede causar pérdida momentánea de memoria y disminución significativa de la atención (Román, J. 2013). Te recomiendo que bebas agua en ayunas y entre horas. Ponte una botella de un litro en la mesa de estudio, y consume dos de esas cada día.
  • Pescado azul: elígelo de pequeño tamaño (boquerón, anchoa, sardina, jurel, caballa pequeña) para evitar la entrada de metales pesados. Cuando lo vayas a cocinar, que sea a muy baja temperatura para conservar al máximo sus ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (DHA y EPA). Estos van a ayudar a tu cerebro (el DHA es el mayor lípido estructural en el tejido cerebral y en el SNC), además de ayudar a tu salud intestinal y ser antiinflamatorios. La EFSA ya ha reconocido que “el DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro, tanto en niños como en adultos”. También otra opción es suplementarse con perlas de 1 gramo de omega 3 (certificadas libres de metales pesados).
  • Aceite de oliva: fuente de ácidos grasos omega 9 (oleico) y de vitamina E (antioxidante lipídico), ambos imprescindibles para la salud del sistema nervioso y de nuestro organismo en general. Elige aceite de primera presión en frío, o extraído mediante procesos mecánicos, y ecológico. Que venga en botella de vidrio oscura. Consérvalo bien cerrado y empléalo para cocinar (no uses el de girasol) y para consumir en crudo.
  • Aguacate: su contenido lipídico es maravilloso. Aporta el mismo tipo que el aceite de oliva. Además aporta fibra soluble, fermentable, que es clave para nuestra microbiota intestinal.
  • Plátano: fuente saludable de carbohidratos y de magnesio. Interesante consumirlo con canela en polvo o con frutos secos, para hacer que sus azúcares se absorban lentamente a nivel intestinal, manteniendo la glucemia y nuestro estado de ánimo sin picos.
  • Cacao: me refiero al cacao puro, y al chocolate negro que se hace con él (sin azúcar, 100% cacao). Sus polifenoles son muy interesantes para la salud intestinal, y por tanto también para la salud del sistema nervioso central. Es ligeramente excitante, por lo que es preferible que lo consumas por la mañana. Es preferible que consumas cacao de calidad, y no café o bebidas estimulantes tipo Red Bull, Caca Cola y cía. Ponte una onza en la boca, y deja que se vaya deshaciendo. Disfrútala. Es así como se consume el chocolate. Siempre alejado de las comidas principales, porque puede interferir en la absorción intestinal de ciertos minerales.
  • Hortalizas y frutas en general: de todos los colores. Los colores indican la presencia de diversos fitoquímicos que son maravillosos para la salud en general (antioxidantes, cofactores, etc.). Por ejemplo, el licopeno del tomate (siempre mejor en salsa), la clorofila de las verduras de hoja verde, las antocianidinas de los frutos rojos (estos sí que sí, que sean bio), carotenoides (provitamina A, imprescindible para sintetizar la vitamina A, necesaria para la vista, la integridad de las mucosas,…), la quercetina de la manzana y la cebolla rojas, etc. Las hortalizas y las frutas son fuente de vitamina C, imprescindible para el desarrollo cognitivo (Hansen et al., 2014). Además, son prebióticos; es decir, son fuente de fibras (soluble e insoluble), y dan mucho juego en la cocina (se pueden consumir crudas o cocinadas). Las zanahorias, chirivías, boniatos, yuca, patata y calabaza son fuentes maravillosas de carbohidratos de calidad. En el caso concreto de la patata o del boniato, te recomiendo que los cocines el día anterior y que los dejes refrigerados toda la noche, para consumir recalentados (así conviertes sus almidones en fibra prebiótica, maravillosa para la salud intestinal). Procura que en tu plato abunden y prevalezcan las frutas y las hortalizas (sobre todo, estas últimas). Esto es lo que siempre defendemos en V de vegetal: las hortalizas son la base.
  • Probióticos: aportan microorganismos imprescindibles para nuestra salud intestinal. Dentro de este grupo te recomiendo el kéfir de agua o el de cabra (si tomas lácteos), la kombucha, el chucrut, el kimchi, los encurtidos. Todos ellos tienen que ser NO pasteurizados para ser probióticos y conservar todos los microorganismos interesantes de los que te hablo. Los puedes encontrar en tiendas ecológicas. Consérvalos en nevera. Kéfir y kombucha, un vaso al día. Del resto, 1 cucharada sopera al día sería suficiente.
  • Espirulina: fuente de aminoácidos (destaca su contenido en triptófano) y de clorofila. Consúmela siempre en crudo.
  • Frutos secos y semillas: almendras, pistachos, avellanas, nueces (consúmelas siempre recién abiertas), semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de chía, anacardos, nueces de Macadamia, nueces de Brasil, piñones. Todos ellos son fuente de grasas saludables, siempre y cuando no hayan sido sometidos a altas temperaturas, por lo que te recomiendo que los compres “al natural”. Es preferible que los dejes a remojo con antelación, sobre todo las de gran tamaño (almendras, avellanas, anacardos, nueces de Macadamia,…). Puedes leer más sobre ello aquí. Gracias al estudio PREDIMED, hoy sabemos que los frutos secos mejoran la concentración del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF). Y que el resveratrol (presente en uvas oscuras y en sus semillas, en pistachos, cacahuetes y frutos rojos) consumido junto con pimienta negra incrementan el flujo sanguíneo cerebral en comparación con el placebo o el consumo de resveratrol solo (Wightmana et al., 2014). Así que sería interesante que cuando consumas estos alimentos, les eches un poco de pimienta negra recién molida. Otro dato: la combinación de nueces y frutos rojos poseen efectos positivos en relación a la memoria, la cognición global y la depresión, sobre todo entre los pacientes de mayor edad.

Aquí te dejo algunas de las diapos de mi conferencia sobre "cómo nutrir el sistema nervioso"

Entonces, y como me preguntaba ayer una amiga opositora, ¿cómo podrías plantearte tu alimentación esta semana? Aquí te dejo algunas ideas, para todos los públicos y etiquetas (paleo, vegetas, veganos/as, omnívoros/as, macrobióticos/as,…).

DESAYUNO:

El desayuno no es imprescindible. Sé que en estos momentos se te va a caer un mito: el de “el desayuno es la comida más importante del día”, pero la verdad es que podemos vivir sin desayunar. Es más, hay muchas personas que se concentran más si estudian en ayunas. Ahora bien, si eres de los que quieres desayunar (y el día del examen sí te recomiendo que lo hagas, al menos la opción del batido de plátano), aquí tienes mis propuestas:

  • Si tienes una licuadora o una extractora, hazte un licuado de pepino, manzana, limón y jengibre. Y luego añádele 1 c.p. de espirulina. Aquí tienes otro ejemplo.
  • Tostadas de pan integral de espelta, kamut, centeno o trigo sarraceno (puedes ver recetas de pan aquí, aquí y aquí, y un paleo pan aquí) + aguacate + aceite de oliva + chucrut + boquerones (si te animas a hacerlos tú mismo, aquí tienes la receta).
  • Batido. Una opción guay si vas con poco tiempo. Un plátano + una taza de leche de almendras o avellanas (puedes hacerla así) o pones directamente un puñado de ellas con una taza de agua + canela en polvo + una dosis de proteína vegetal (guisantes, altramuz, cálamo,…) + medio aguacate.
  • Crema Budwig: su base es requesón de cabra (no magro) + aceite de lino. Se remueve muy bien y luego se le puede añadir frutas y frutos secos para complementar. Puedes ver aquí la receta.
  • Dos huevos (yema cruda) + espinacas + AOVE.
  • Copa de chía: deja a remojo 2 c.s. de semillas de chía con un poco de leche de almendras o de avellanas. Al día siguiente, añade canela, vainilla en polvo, frutos secos y frutas rojas. Aquí tienes un ejemplo.
  • Porridge de copos de avena finos (preferiblemente los que son naturalmente sin gluten) + sésamo triturado + orejones + canela.

COMIDA:

  • Ensalada variada: escarola + rúcula + berros + olivas negras + semillas girasol + sardinillas en bote de vidrio / mejillones al vapor + germinados + chucrut + aliño (AOVE, vinagre de umeboshi/limón). Aquí tienes un ejemplo de ensalada.
  • Pescado blanco o pescado azul pequeño + verdura hoja verde cruda, al vapor o salteada + boniato o patata (cocinados del día anterior).
  • Salpicón: guisantes al vapor o hervidos + zanahoria al vapor o hervida + patata cocida + merluza/rape/bacalao cocido + huevo cocido + pimiento rojo crudo + AOVE + zumo de limón.
  • Paella de quinoa: quinoa + cebolla + zanahoria + calabacín + tempeh de garbanzos + alga wakame + cúrcuma en polvo + pimienta negra + AOVE + perejil crudo picadito por encima. La quinoa debes dejarla a remojo la noche anterior para evitar sus antinutrientes, como ya te mencioné antes. Cebolla, zanahoria y calabacín en tacos, pochaditos. El tempeh también en tacos, cocido y luego añadido al resto de las hortalizas, junto con el alaga wakame (rehidratada y picadita). Finalmente, añade la quinoa, la cúrcuma, la pimienta negra y el agua. Cocina a fuego medio con tapa. El proceso es el mismo que si hicieras una paella con arroz. Lo que varían son los ingredientes.
  • Garbanzos cocidos (píllalos ya en bote si quieres, para ahorrar tiempo) + patata cocida + espinacas o acelgas + huevo cocido (yema cruda). Aderezar con AOVE + zumo de limón recién exprimido + pimentón (opcional).
  • Pulpo u otro cefalópodo + patata del día anterior. Plato que debe ir acompañado de alguna hortaliza.

CENA:

Opta por cenar ligero como forma de mejorar tu descanso, en todos los sentidos. Te recomiendo las opciones de la comida (en menor cantidad) o bien una sopa o una crema de verduras. Si quieres espesar, emplea mijo mejor que patata.

ENTRE HORAS:

Hace tiempo escribí un artículo muy interesante sobre las meriendas. Aquí te lo dejo para que le eches un vistazo.

PARA HIDRATARTE:

Siempre mejor entre horas. Estas son mis propuestas:

  • Té verde + cúrcuma + pimienta negra. La cúrcuma es antidepresiva, además de antiinflamatoria. Con la pimienta negra recién molida, incrementas la absorción de los curcuminoides. Al llevar té verde, opta por consumirlo a media mañana. Te dará un punch para chapar.
  • Kukicha + jengibre.
  • Kéfir de agua.
  • Infusión de pasiflora + tila + melisa para antes de acostarse. Relax.
  • Infusión de diente de león + manzanilla + anís para después de comidas abundantes. Mejora la digestión.

ADEMÁS...

A mayores de las indicaciones que te he mencionado, te recomiendo cinco cosiñas más:

  • MUÉVETE: preferiblemente en ayunas por la mañana, aunque sean solo unos estiramientos. Sé que igual no tienes tiempo para ir al gimnasio, pero hoy en día tienes aplicaciones para descargarte al móvil (8fit, Mammut Hunters, etc.) que te proponen entrenamientos de 20 min, y sin necesidad de salir de casa. ¡Anímate! Tu mente y tu cuerpo en general te lo agradecerán.
  • MEDITA: respira, sé consciente de tu cuerpo. Olvídalo todo por solo 5 minutos. Siéntate con la espalda recta, cierra los ojos y respira pensando en tu nariz y en cómo el aire llena tus pulmones. Sé que te vendrá el tema 12 de las oposiciones, y el 26, y lo que te queda por repasar, y que ayer no cumpliste el horario, en que estás hasta las… Meditar no es poner la mente en blanco, eso es imposible. Meditar es aceptar los pensamientos que vienen, y dejarlos ir volviendo a concentrarte (en este caso, volviendo a pensar en cómo entra el aire en tus pulmones). Mola hacerlo al levantarse y antes de irse a la cama.
  • AIRÉATE: date baños de sol de 15 min al día, y con la mayor superficie de exposición. Sin cremas solares y alejado de las horas centrales del día. La luz solar promueve la síntesis de vitamina D funcional, la cual es imprescindible para numerosísimas funciones en nuestro organismo (casi todas nuestras células tienen receptores nucleares de vitamina D). Aprovecha y sal a pasear a media mañana y a media tarde: mueves el cuerpo, desconectas del estudio, recargas la batería y el buen humor, y haces de antena solar por unos minutos.
  • DESCANSA: respeta las 7-8 horas de descanso nocturno. Desconecta el móvil, la wifi, cierra bien la persiana. Cena pronto y tómate una infusión de tila, pasiflora y melisa. Es imprescindible para que tu cuerpo se regenere y para que tu mente integre todo lo que estudiaste/repasaste. Incluso, date un baño de agua con sal marina (1 kg por bañera) antes de acostarte. Te ayudará a relajarte y es una forma de absorber minerales como el magnesio, que junto a la vitamina B6 ayudan a sintetizar melatonina en la vía serotoninérgica (Pandi-Perumal et al., 2013).
  • DESCONECTA: queda con la pandilla y no hables de oposición. Desconecta aunque sea un ratito mínimo en algún momento de esta semana.

¡Ah! Y llora. Claro que sí. Llorar es una forma de liberar prolactina, es una forma de bajar inflamación y de soltar tensión. Así que permítetelo si así lo necesitas. Yo en su día lo hice.

Deseo de corazón que estos consejos te ayuden a mejorar el rendimiento durante estos días de duro esfuerzo. ¡Ya no queda nada! ¡A darlo todo!

¡¡¡¡¡  A POR EL APROBADO !!!!!

 

Algunas fuentes consultadas:

  • Álava S, Román J. Rendimiento cognitivo, hidratación y agua mineral natural. Instituto de Investigación Agua y Salud 2013
  • Hansen S, Tveden-Nyborg P and Lykkesfeldt J. Does Vitamin C Deficiency Affect Cognitive Development and Function? Nutrients, 2014.
  • Pandi-Perumal et al. Melatonin Antioxidative Defense: Therapeutical Implications for Aging and Neurodegenerative Processes. Neurotox Res (2013).