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Te voy a contar una historia que sucedió hace unos años, y con la que creo que podrías sentirte identificad@.

Hubo una temporada en la que daba clases particulares de biología y en la que preparaba para la selectividad. Por aquel entonces tenía un alumno, de entre 12-14 años aproximadamente, con una energía tremenda. Yo llegaba sobre las 16-17h a darle clase, justo cuando él llegaba del instituto. Sobre la mesa le esperaban un bocadillo de tableta de chocolate hecho con una barra de pan blanco del tipo baguette, un plátano y un yogur natural azucarado. A veces el bocata era de jamón cocido, o de chorizo, o de esa crema de cacao bien azucarada que tanto anunciaban en la TV y de la que todos conocemos ya su receta (“leche, cacao, avellanas, y azúcaaaarrrr… Nocillaaaaaa”. Argfssss, la verdad es que el 10 que no tienen en alimentación saludable lo tienen en marketing).

Bueno, entonces como te comentaba, llegaba yo. Y él, tras pasarse desde las 8.30h de la mañana en el insti, con el culo en una silla la mayor parte del tiempo, se zampaba esa explosión de azúcar tras la cual se supone que yo debería darle 2h de clases. Y era muy difícil. Normal. Podría definirle en ese momento como el niño con cero concentración, con cero predisposición a la escucha, con cero ganas de aprendizaje conceptual. Eso sí, con unas ganas que flipas de salir a dar patadas al balón. Normal.

¿Por qué normal? Recapitulemos: niño de 12-14 años que posiblemente haya desayunado un tazón de cereales con leche y Colacao, o una tostada con mermelada y mantequilla (tema desayunos lo dejamos para otro post), que se pasa en el insti alrededor de 8h, de las cuales más de la mitad está sentado (con suerte, ese día tuvo educación física), habiendo comido en el centro (este tema también se merece un artículo aparte) y engullido diversos comestibles en los tiempos de recreo (que se pueden comprar en las cafeterías de los institutos). Llega a casa y le espera una nueva bomba de azúcar tras la cual se suponía que yo tenía que darle 2 horas más de clase. Conclusión: 0% de concentración, 100% de despiste, y unos cuantos michelines más.

merienda-bocadillo-chocolate

Entonces se me ocurrió hablar con la madre y decirle si me autorizaba para preparar con su hijo la merienda, una merienda que pudiéramos hacer rápido, que fuera saludable y que potenciara su concentración. Para ello, tenía que disponer de lo que ya tenían en su casa. Y entonces pasamos de los bocatas de nocilla + yogur azucarado + plátano, a las macedonias de fruta + cacao rayado (cogíamos un poco del de la tableta, para decorar) + frutos secos (nueces, almendras, avellanas) + canela en polvo. Nos íbamos apañando con lo que tenían en casa. Hasta que después comenzamos a introducir el aguacate y los dátiles, y otros alimentos que aconsejé que tuvieran en casa. Junto a ello, el niño comenzó a dar patadas al balón, en un equipo de fútbol local en el que se relacionaba con más chavales con su misma pasión. Su vida era más que comer y estudiar.

Y poco a poco, mi querido alumno se transformó en lo que siempre había sido: un chaval activo, con un peso normal y acorde a su edad, y con capacidad para aprender cosas nuevas en poco tiempo.

¿Cómo lo conseguimos? Comiendo comida real y añadiendo movimiento motivador y en equipo.

Vamos a destripar lo que significaba su merienda en azúcares simples:

  • Media barra de pan blanco, de trigo (125 g) = 6,25 g
  • ¼ de tableta de chocolate con leche de Nestlé (30 g) = 14,4 g
  • 1 yogur natural azucarado (125 g) = 15,6 g
  • 1 plátano (150 g) = 18,34 g [Tranqui! El plátano mola mucho. Te lo explico más abajo con más detalle]

TOTAL = 54,59 g de azúcares simples que están entrando de golpe en el cuerpecillo del niño, a la misma hora y sin posterior movimiento.

[1 cucharada sopera de azúcar equivale a 15 gramos. Por lo que el total calculado serían casi 4 cucharadas soperas de azúcar. ¡Tan solo en su merienda!]

Con ello no quiero que pienses que le doy importancia al valor calórico de los alimentos en este contexto: un refresco “zero” está carente de kcal (porque está edulcorado con sustancias artificiales y por cierto nada recomendables), y una piña tiene unas cuantas. Ahora bien, ¿con cuál te quedarías? ¿Son las kcal un criterio que te haga dudar entre consumir un comestible o un alimento natural? De ninguna manera. Una vez más: come comida real.

Entonces, lo que quiero transmitirte con esos sencillos cálculos que resultan de consultar las etiquetas nutricionales de los alimentos/comestibles, es que la cantidad de azúcares simples presentes en alimentos “vacíos” es muy alta. Es decir, estás invirtiendo dinero, tiempo, esfuerzo digestivo y salud en comprar y consumir alimentos con una alta carga glucémica que poco o nada tienen de otros nutrientes o fitoquímicos. No incluiremos en este punto al plátano, porque en sí mismo es un alimento saludable: entra dentro de lo que llamamos comida real. Acompañando a sus azúcares simples se encuentran minerales, fibra y vitaminas, principalmente. Y junto con canela en polvo por encima son la mezcla perfecta para aportar energía estable y duradera (la canela reduce la carga glucémica de la comida junto a la que la acompañemos, además de aportar “calor” según la Medicina Tradicional China, MTC).

Plátano con canela

Lo sé, tú le haces la merienda en base a lo que te han enseñado (la invasiva e imperiosa cultura publicitaria alimentaria) y pensando en lo que es bueno para su salud, para que “crezcan san@s y fuertes”. En cambio, con ese tipo de meriendas (o desayunos, o comidas) lo que estarás provocando es un desequilibrio endocrino en su cuerpo, con un seguro consiguiente desequilibrio en su rendimiento académico.

Por cierto, ¿sabías que la brutal apetencia por el dulce está marcada en nuestros genes y que además se cultiva ya desde el embarazo? Pero bueno, de esto os hablaré en otro artículo…

Entonces, ¿qué merendar? Vamos a pensar en cualquier persona que quisiera merendar. Primero es importante que sepas que comer está bien siempre y cuando tengas hambre. Si no, mejor esperar a una cena temprana. Segundo, que no hay una ley universal de… “¡La merienda más saludable del mundo!” (y si te la venden así, desconfía desde ya porque cada día es diferente, cada persona es diferente, y cada necesidad y objetivo es diferente).  Lo que aquí te propongo son algunas opciones para que, en caso de querer merendar porque exista un hambre real, nutras tu organismo más allá de llenar tu estómago. Estas propuestas las lanzo siempre entendiendo que a lo largo del día has consumido ya tu ración de proteína necesaria.

 

PROPUESTAS SALUDABLES PARA MERENDAR CUANDO HAY HAMBRE REAL

(siempre, partiendo de alimentos BIO):

AGUA filtrada y de calidad. Ni más ni menos, o animada con alguna hierba o raíz para infusionar. o un vaso de kéfir de agua. Sin duda, también tu mejor opción si no tienes hambre real.

CRACKERS deshidratados.

Deshiadratados: crackers de lino y de avena con plátano

BATIDO: 1 plátano + cacao puro en polvo + canela en polvo + un puñado de almendras (mejor si son previamente rehidratadas con 12-24h de antelación) + un poco de agua + opcionalmente una dosis de proteína de guisante amarillo (como esta). Batir (te recomendamos Le Blender). Servir en un vaso con un poco de coco o canela rallada. Ensalivar y disfrutar.

BATIDO VERDE: medio pepino o una penca de apio + una flor de brócoli + medio aguacate + media manzana verde + agua filtrada de calidad. Con posibilidad de añadirle una dosis de alga chlorella en polvo. Batir. Ensalivar y disfrutar.

OTRO BATIDO.

OTRO MÁSbatido-verde-esmeralda-2

TRUFAS CASERAS prebióticas, o energéticas de dátiles y cacao como estas otras que puedes tener en la nevera durante 4-5 días.

Trufas prebióticas enriquecidas

Trufas de dátiles

FRUTA con su piel, acompañada de frutos secos (siempre al natural, sin tostar ni salar, y preferiblemente dejados a remojo durante 12-24 horas antes de ser consumidos para evitar sus antinutrientes).

DÁTIL con aceite de coco (como el que aparece en la última imagen de este post, en el plato de la merienda de Sergio).

FRUTOS SECOS al natural, sin sal ni tostados (preferiblemente dejados a remojo durante 12-24 horas antes de ser consumidos para evitar sus antinutrientes).

AGAR AGAR que puede hacerse de muchas formas, aquí tienes un ejemplo: agar agar de mentastro y moras. La siguiente receta será otra receta de agar agar, pero de cacao y frutos secos. Su efecto es saciante.

agar agar de mentastro con moras

También cabe la posibilidad de comprar unas barritas energéticas que ya estén hechas, pero por favor, que dentro de sus ingredientes solamente haya frutos secos, frutas deshidratadas y/o miel cruda.

 

¡Aquí os dejo la merienda de Sergio de ayer! Le quedaba trabajo delante del ordenador.

merienda de Sergio

 

Un abrazo!

Hasta la próxima!