Las crepes de trigo sarraceno (o alforfón) son una de las recetas que te recomendamos dentro de la alimentación saludable.
Fáciles, versátiles y muy deliciosas. Además, son naturalmente libres de gluten.
Puedes hacerlas para desayunar, comer o merendar. Maravillosas.
Material culinario
Una batidora potente.
Un bol grande y uno pequeño.
Una cuchara.
Un pincel.
Un cucharón de sopa (sin plásticos, por fa!).
Una espátula de silicona platino (alta calidad).
Una sartén libre de tóxicos.
Tiempo necesario
12-24 h para rehidratar los granos de trigo sarraceno.
30 min de preparación en total, aunque depende de cuántas crepes te salgan.
Ingredientes BIO
PARA LAS CREPES:
– Un vaso de trigo sarraceno (alforfón) en grano.
– Agua no clorada y de calidad.
– Una pizca de sal marina fina, no refinada.
– Aceite de coco de 1ª presión en frío, o aceite de oliva virgen extra primera presión frío.
NOTA: en un principio te proponemos hacer estas crepes en su versión más sencilla posible, pero si quisieras cambiarles el color, la idea sería jugar con especias o aguas de cocciones de diversos alimentos. Por ejemplo, si quisieras unas crepes amarillas, añade cúrcuma; o agua de la decocción de ortigas si quisieras que fueran verdes, por ejemplo. ¡Imaginación al poder!
Añade ortigas, y su agua de cocción, a la masa. ¡Tendrás unas crepes verdes!
Añade uvas moradas, fuente de resveratrol y fibra. ¡Tendrás unas crepes moradas!
O deja la masa tal cual, entonces tendrás unas crepes de color crema.
PARA EL RELLENO:
– Dos zanahorias.
– Un trozo de repollo.
– Media cebolla.
– Una pizca de sal marina fina, no refinada.
– Aceite de oliva virgen extra, primera presión en frío.
Procedimiento
PARA LAS CREPES:
- Si optas por hacerlas con trigo sarraceno en grano (la mejor opción, porque así no hay enranciamiento), lávalo y déjalo a remojo con el doble de agua filtrado y una pizca de sal. La idea con ello es inactivar los antinutrientes que tiene toda semilla, y evitar además la pérdida de minerales. Transcurridas 12-24 horas, lávalo de nuevo bajo el grifo con la ayuda de un colador.
- Tritúralo junto con una medida y media de agua filtrada, y una pizca de sal marina. Puedes hacerlo con la ayuda de un procesador de alimentos tipo batidora o Magimix (que tiene un accesorio especial para ello). Rectifica de agua hasta que tenga consistencia de crepe. Deja reposar la mezcla durante 5 minutos, preferiblemente. Lo ideal sería incluso dejar la masa en la nevera durante 15-20 minutos, tras los cuales verás que se habrá espesado.
- Unta con un pincel una sartén sin teflón con aceite de coco (o con el aceite de oliva) y vierte un cucharón de la mezcla reposada. Mueve la sartén, dejando que se extienda la masa, hasta formar una capa fina que cubra la superficie de la sartén. No manipules la crepe hasta que los bordes se despeguen, momento en el cual podrás darle la vuelta, con mucho cuidado. No hay un tiempo exacto que podamos confirmarte. Fíate de tu instinto. La idea es que quede con el color que ves en las fotos, y que solamente le des la vuelta cuando veas que los bordes se han separado. Pon fuego fuerte al principio, y luego bájalo a la mitad. Vete haciendo una a una y resérvalas en un plato hasta el momento en el que las vayas a servir.
- Se deja cocinar por cada lado 2 minutos aproximadamente, a fuego medio.
NOTA: te recomendamos que las hagas al momento de querer consumirlas, porque sino se endurecen. Si te sobra masa, déjala en la nevera para la próxima tanda. Bien te durará 2-3 días. ¡Y siempre en un bote de vidrio! No queremos disruptores endocrinos en nuestros platos.
PARA EL RELLENO:
- Corta la zanahoria, la cebolla y el repollo en juliana.
- Unta la sartén con aceite de oliva y una vez caliente, añade la cebolla con una pizca de sal. Muévela constantemente tipo wok. La idea es que quede crujiente, pero cocinada a la vez. Una vez hecha, resérvala en un bol y continúa con el repollo, y luego la zanahoria, siguiendo los mismos consejos. Las hacemos por separado, porque cada verdura tiene un tiempo de cocción diferente, y además así también mantenemos sus colores y sabores propios.
- Ya tienes tu relleno preparado. Resérvalo en un bol, junto con unas hojitas de rúcula y unos germinados de judía mungo, hasta el momento de montar las crepes. Puedes hacerte tus propios germinados con este biokit.
SIRVE cada crepe con una o dos cucharadas soperas del relleno, y rúcula al gusto. ¡Enrolla y listo!
Recuerda que también puedes hacer la masa con harina de castañas. Echa un vistazo a esta otra receta que ya publicamos.
¿Por qué estos alimentos?
Es una receta muy fácil y saludable. Todos los alimentos que aporta son fácilmente digeribles. Veremos qué potencial tienen…
ALFORFÓN
También llamado “trigo sarraceno”, aún no teniendo nada que ver con el trigo porque es un sin gluten. Sentimos profunda pasión por este pseudocereal, y os contaremos el porqué.
No es un cereal, porque no forma parte de las gramíneas. Carece de gluten y es muy digestivo. Personas con problemas intestinales a los que otros cereales sin gluten (arroz, quinoa, mijo, maíz, por ejemplo) les sientan pesados, ni se enteran del paso del alforfón a través de su tubo digestivo. Es muy MUY digestivo.
Podéis encontrarlo en grano o en harina, por lo que permite cocerlo tal cual (como si fuera arroz), o hacer crepes, panes, pastas o bizcochos, si lo molemos.
Se consume en la Bretaña francesa desde hace mucho tiempo, en forma de las famosas “crepes”, y en Rusia se tuesta y se comercializa con el nombre de “kasha”. Bretaña y Rusia tienen algo en común: el frío. Y es que el alforfón es de “naturaleza caliente” (según la MTC), y en serio que calienta el organismo.
Nutricionalmente, es alto en carbohidratos (71,50g/100g) y en proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales (13,25g/100g), por lo que sacia y ayuda a regular el apetito.
Fuente de calcio (18 mg/100g), hierro (2,2 mg/100g), magnesio (231 mg/100g), fósforo (347 mg/100g), potasio (460 mg/100g) y zinc (2,4 mg/100g). Niacina a tope (7,02 mg/100g) y folato (30 µg/100g).
Interesante fuente de ácido alfa-linolénico (78mg/100g) y de Omega-6 (961mg/100g).
Gracias al fagopiritol, puede ayudar a mejorar el control de la diabetes. Además tiene una carga glucémica (10,8/100g) más baja que el arroz (tanto blanco como integral), y que el mijo.
Contiene rutina, un flavonoide con efecto antiinflamatorio y antiplaquetario, que puede contribuir al normal funcionamiento de la circulación sanguínea. La rutina consumida junto con vitamina C supone una ayuda para la fragilidad capilar y las varices. Y también contiene colina, que ayuda a la regeneración de las membranas celulares, además de ser fundamental para el mantenimiento de estructuras neuronales y cardiovasculares.
Recuerda que, como toda semilla, debes rehidratarlo (12-24 h mínimo) para activarla y transformar sus anti-nutrientes en nutrientes para nosotros.
El aceite de oliva se elabora a partir del fruto del olivo (Olea europea), la oliva. Una verdadera maravilla de alimento. Todo un lujazo poder disponer de aceites de oliva de calidad en España.
El aceite de oliva es fuente de ácidos grasos moninsaturados omega 9 (72.96 g/100g, que estimula el sistema inmune y protege frente a infecciones y cáncer), polifenoles (como el oleocantal, con acción anticancerígena), vitaminas A (protección de mucosas) y E (antioxidante en medios lipídicos).
Las variedades más ricas en polifenoles son: cornicabra, coratina, picual y changlot real.
Incrementa las HDL y disminuye las LDL, y gracias a su gran riqueza en omega 9 y en fitoquímicos (polifenoles y tocoferoles), previene la enfermedad cardiovascular. (Más información en estudio PREDIMED).
CONSEJOS CULINARIOS:
Elige un aceite de oliva virgen extra (AOVE), ecológico y de primera presión en frío (o extraído mediante procesos mecánicos), que esté presentado en botella de vidrio opaca, y bien cerrada.
Mejor, consúmelo crudo. Si cocinas con él, siempre a baja temperatura. Un aceite humeando significa un aceite lleno de grasas trans (que ya se forman a más de 70 ºC, y que se relacionan con el incremento en un 150 % más que las grasas saturadas en la Enfermedad Cardiovascular, la cual es la principal causa de muerte en España), además también se formarán benzopirenos y acroleínas, sustancias potencialmente cancerígenas. Y sobre todo, no lo reutilices.
Cebolla
La cebolla (Allium cepa), siendo oriunda de Asia central, es ya todo un clásico en las cocinas españolas, como su pariente el ajo.
Las cebollas son fuente natural de vitamina C, vitaminas B y minerales. Además contienen enzimas, polifenoles (como la quercetina) y glucoquinina, que ayuda a controlar la glucemia. Su contenido en compuestos azufrados (óxido e S-propanotial) es el responsable de que nos hagan llorar (pudiendo evitarlo poniendo la cebolla bajo el grifo, pero perdiendo parte de su potencial saludable).
Las cebollas moradas están pigmentadas por antocianinas solubles en agua, y además son las que más quercetina tienen. Este fitoquímico también puedes obtenerlo al consumir manzanas rojas, uva negra, arándanos, moras, cerezas, té verde, perejil o alcaparras.
La quercetina inhibe la fosfolipasa A2, la ciclooxigenasa y la lipooxigenasa, reduciendo los compuestos derivados del ácido araquidónico, y la inflamación.
La cebolla regula los niveles de colesterol, previene las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el envejecimiento celular. Además, activa la secreción de jugos digestivos (mejorando las digestiones), es un potente alimento en procesos cancerígenos, es antioxidante, estimula el sistema inmune, estimula la circulación sanguínea (como el ajo), y ayuda a eliminar tóxicos de nuestro organismo. Uno de ellos, el benzopireno, un hidrocarburo policíclico aromático potencialmente carcinógeno y que está presente en algunos alimentos, como las carnes y el pescado, tras ser sometidas a fuentes de calor como las barbacoas. Así pues, y partiendo de la base de que no deberías consumir alimentos a la barbacoa, si lo hicieras acompáñalos de una buena dosis de cebolla y de aguacate (del que también se ha visto efecto protector).
CONSEJOS CULINARIOS:
Siempre es más interesante cortar una cebolla en medias lunas, siguiendo el norte-sur de la cebolla. Así conseguirás que libere más agua, y se cocina de una forma más óptima.
CURIOSIDAD:
La Dra. Odile Fernández, en su gran libro “Mis recetas anticáncer”, nos cuenta que las crucíferas potencian el efecto anticáncer de la cebolla, por lo que mezclar brócoli y cebolla puede resultar una bomba de fitoquímicos muy potente, por ejemplo.
Te recomiendo entonces un brócoli al vapor y al dente (una forma de que conserve su potencial saludable), con una pochada de cebolla morada y aceite de oliva 1ª presión en frío. Por supuesto, con útiles de cocina de calidad.
Sal marina no refinada
Empleamos sal marina no refinada, porque es más que un átomo de sodio (Na) y uno de cloro (Cl). Así aportamos oligoelementos a nuestro organismo, procedentes de océanos y mares, donde comenzó la vida.
Además, si quieres fermentar verduras (puedes ver receta aquí) conseguirás una textura más crujiente. Esto es debido a las impurezas de calcio y de magnesio de la sal, responsables de entrelazar y reforzar las pectinas de la pared celular de las verduras.
